Outils gratuits

Des gestes précis, pour les moments précis.

Chaque outil tient en une page. À lire, à imprimer, à garder en photo dans ton téléphone.

Faire face aux commentaires sur mon corps

Les remarques sur le poids, même « gentilles », font mal. Prépare tes réponses à l'avance, tu n'auras pas à improviser.

1
Réponse douce : « Merci, je préfère qu'on parle d'autre chose. »
2
Réponse neutre : « Je ne commente plus les corps, ni le mien ni ceux des autres. »
3
Réponse ferme : « Ce sujet ne m'aide pas. Je te demande de ne plus l'aborder. »
4
Si la personne insiste, tu peux quitter la conversation. Partir est une réponse valable.
5
Après coup, note ce que tu as ressenti plutôt que ce que tu « aurais dû » dire.

Le regard des autres peut couper l'appétit. On réduit la charge, étape par étape.

1
Choisis un plat que tu connais et que tu aimes, pas le plat « le plus acceptable ».
2
Place-toi si possible de côté plutôt qu'en face, l'attention perçue diminue.
3
Commande en premier pour éviter d'aligner ton choix sur celui des autres.
4
Si le diet talk démarre, change de sujet : voyage, série, travail, animaux.
5
Prévois une sortie de secours : une pause aux toilettes, un appel, cinq minutes dehors.

Le supermarché est saturé de messages sur les calories. Une liste et un trajet fixe réduisent le bruit.

1
Mange quelque chose avant de partir, faire les courses affamée augmente l'angoisse.
2
Écris une liste par repas, pas par catégorie d'aliments.
3
Évite les rayons « minceur » et retourne les emballages qui affichent des slogans.
4
Achète au moins un aliment que tu aimes vraiment, sans justification.
5
Si l'angoisse monte, mets tes écouteurs et termine avec la liste, sans improviser.

Se vérifier soulage deux secondes puis alimente l'anxiété. On espace, on ne supprime pas d'un coup.

1
Observe pendant deux jours : quand, où, combien de fois. Sans jugement, juste des traits sur une feuille.
2
Choisis une seule vérification à réduire, par exemple le miroir en passant dans le couloir.
3
Retarde de dix minutes plutôt que d'interdire. Le besoin retombe souvent seul.
4
Remplace le geste par un ancrage court : trois respirations, ou nommer trois objets.
5
Range ce qui déclenche : balance, vêtements trop petits, photos comparatives.

Un repas imparfait vaut infiniment mieux qu'un repas sauté. Trois gestes suffisent.

Le meilleur moment pour écrire ce plan est un jour calme. Garde-le en photo dans ton téléphone.

1
Mes trois signaux d'alerte, ce que je remarque en premier.
2
Trois choses qui m'apaisent réellement, testées, pas théoriques.
3
Deux repas de secours que je peux préparer sans réfléchir.
4
Une personne que je préviens, et le message que je lui envoie.
5
Ce que je ne fais pas ce jour-là : peser, scroller les comptes fitness, sauter un repas.
6
Le numéro de mon professionnel de santé, et celui des urgences.

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